Un régime végétarien pour les débutants

Plus de 7 millions de personnes suivent une certaine forme de régime végétarien, selon une étude de The Vegetarian Times, et 1 million d’entre elles suivent un régime végétalien qui élimine tous les produits dérivés d’animaux. Une fois que vous vous êtes acclimaté, le maintien d’un régime végétarien devient facile. Au début, cependant, déterminer à quoi ressemble un régime alimentaire végétarien sain peut paraître compliqué et écrasant.

Types de végétarisme

Devenir végétarien est un choix personnel, de même que la sévérité d’un végétarien que vous décidez d’être. En tant que débutant, déterminer les aliments dont vous vous sentez à l’aise peut vous aider à déterminer un plan de repas approprié. Par exemple, un végétarien ovo-lacto peut consommer des œufs comme source de protéines, mais les lacto-végétariens devront trouver une autre source de protéines car ils ne mangent pas d’œufs. Les végétaliens ne mangent pas de produits dérivés d’animaux, y compris le miel.

Easy Vegetarian Meals

Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans une nouvelle façon de manger, vous faciliter les choses en adaptant certains repas réfléchis. Par exemple, le chili est facilement végétarien en éliminant le bœuf haché et en augmentant la quantité de haricots. Couchez vos lasagnes avec des légumes grillés au lieu de boeuf ou de saucisse, et surchargez vos pâtes avec un mélange de feuilles de légumes verts comme le chou, le pois chiche et le fromage fort pour un plat savoureux. Pour le petit-déjeuner, sautez les viandes du petit-déjeuner telles que le jambon, le bacon et la saucisse, mais évitez de tomber dans le piège de manger des bagels, des céréales ou des pâtisseries. Au lieu de cela, mangez des œufs ou du yogourt grec pour obtenir des protéines, si elles vous conviennent, la farine d’avoine couverte de fruits ou de groseille de blé entier se répand avec du beurre de noix.

Focus sur les nutriments

Les végétariens ont besoin de la même quantité de protéines que les omnivores – 5,5 onces par jour, selon un régime de 2 000 calories – mais il ne doit pas provenir de sources animales. Les sources de protéines végétales incluent le soja, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers. Mangez une variété de protéines végétales chaque jour pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés nécessaires. Les végétariens devraient également viser à obtenir suffisamment de fer à partir de haricots secs, de légumes à feuilles vert foncé et de produits enrichis en fer, ainsi que de vitamine B-12, qui ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale. Cherchez des céréales de petit-déjeuner enrichies et des boissons au soja. Les végétariens courent également le risque d’être déficients en zinc, alors prenez beaucoup de céréales, de noix et de légumineuses. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, obtenez du calcium à partir de sources végétales telles que les épinards, le chignon, le brocoli et les produits de soja enrichis.

Choisir des aliments sains

Il est facile de tomber dans le piège de penser que votre alimentation est saine simplement parce que vous évitez la viande. Mais les végétariens risquent de choisir des aliments moins salutaires pour remplacer la viande, y compris le fromage à graisse entière consommé en excès, les grignotines transformées et les desserts sucrés. Faites les fruits et les légumes à la base de votre alimentation, et complétez-le avec des protéines à base de plantes maigres, des produits laitiers et des glucides complexes et peu riches en matières grasses ou sans graisse.