Exercices de biceps: répétitions élevées contre faibles

Beaucoup d’amateurs de gymnase pensent que la formation du biceps grâce à une forte musculation par répétition est la meilleure chose depuis l’invention de la poudre de protéines. Cependant, d’autres peuvent utiliser strictement de faibles répétitions et se reposer par leurs méthodes comme un fier père d’un nouveau né. La vérité est que chacun a des objectifs différents, que vous pouvez atteindre grâce à l’utilisation de gammes de répétition optimales spécifiques.

Avant de décider de la façon dont vous souhaitez former votre biceps, vous devez d’abord examiner vos objectifs. Demandez-vous si vous souhaitez améliorer la force et augmenter les biceps plus gros ou augmenter leur endurance musculaire. Pour grandir, biceps plus fort, vous devez vous entraîner avec des poids lourds en utilisant des ensembles répétitifs de faible à modéré. Si l’endurance musculaire est l’objectif, entraînez-vous avec des poids plus légers en utilisant des séries de répétitions élevées. Si vous poursuivez la force musculaire et l’endurance, entraînez-vous avec les deux chaînes de répétition en alternance par entraînement ou par cycle mensuel.

Utiliser un poids léger tout en effectuant 15 à 25 répétitions est idéal pour améliorer l’endurance musculaire dans votre biceps. Cette formation de forte intensité de répétition vise les fibres musculaires à contraction lente, qui sont construites pour l’endurance. En plus de travailler les fibres musculaires à contraction lente, les représentants élevés augmentent le flux sanguin et améliorent l’utilisation d’oxygène du biceps.

Si vous souhaitez améliorer la force et compléter votre chemise, vous devrez rester dans la gamme de répétition de six à douze avec des poids modérés à lourds. Cela vise les fibres musculaires à contraction rapide, qui présentent le plus de potentiel de croissance. Effectuer de lourds mentonniers ou des boucles de biceps dans cette gamme de répétition vous aide à développer des biceps plus gros, mais gardez à l’esprit que la formation de poids à répétition faible entraîne une augmentation des dommages musculaires et nécessite une période de récupération plus longue entre les exercices de biceps.

Si votre objectif est d’obtenir une force musculaire équilibrée et une endurance musculaire, vous devez mélanger vos gammes de répétition. Les exercices débutants et intermédiaires peuvent bénéficier d’une périodisation linéaire – en se concentrant sur la formation de répétition élevée pendant quatre semaines, puis en effectuant une répétition plus faible au cours des quatre prochaines semaines. Les exercices avancés peuvent expérimenter une périodisation ondulée – alternance de répétitions élevées et faible intensité de répétition de chaque séance d’entraînement. Permettre à vos biceps de 36 à 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour de meilleurs résultats.

Plan de construction du biceps

Haut représentant pour une endurance améliorée

Biceps à la mâchoire

Le meilleur des deux mondes