4 manières d’obtenir des ischio-jambiers plus forts

Il est trop facile de passer beaucoup de temps à exercer les muscles que vous pouvez voir dans le miroir et à oublier tous ceux que vous ne pouvez pas. En formation sur les jambes, cela signifie travailler vos quads et oublier vos ischio-jambiers. Il y a trois muscles dans les ischio-jambiers, les biceps femoris, les semimembranasus et le demi-endinosus. Ces muscles travaillent ensemble pour fléchir les genoux et étendre vos hanches. Réduisez vos chances de blessures à l’ischio-jambier, améliorez vos performances sportives et rendez vos jambes plus lentes du côté et de l’arrière en formant des ischio-jambiers plus forts.

Machines de formation à la résistance

Si vous êtes un débutant à faire de l’exercice ou que vous voulez simplement pouvoir vous concentrer 100 pour cent sur le travail de vos ischio-jambiers et oublier d’équilibrer les poids ou les techniques difficiles d’exercice, les machines de résistance sont pour vous. Vous pouvez renforcer vos ischio-jambiers en effectuant des boucles de jambes assises, debout ou élastiques, des presses de jambes avec un pied de pied élevé, des extensions de hanche debout ou des manettes de Smith, des bons matins et des tremblements à pattes rigides. Comme l’opération de la machine à la résistance peut varier d’un fabricant à l’autre, demandez à votre instructeur de gymnastique résident comment utiliser toutes les machines dont vous n’êtes pas sûr. (Voir référence 2)

Exercices de poids libre

Les poids libres sont très polyvalents et incluent des barbells, des haltères et des kettlebells. La plupart des gymnases ont des poids libres et ils sont également disponibles et adaptés à la maison. Les exercices d’ischio-jambiers de poids libre sont les tremblements de barbell, les tremblements de jambes rigides, les tremblements roumains, les traînées en décubitus, les balançoires kettlebell et les squats profonds. (Voir référence 3)

Exercices de poids corporel

Vous pouvez également renforcer vos ischio-jambiers en utilisant un peu plus que votre poids corporel et, dans certains cas, le type approprié de banc d’exercice. Les exercices de poids corporel sont généralement sûrs et faciles à apprendre et beaucoup peuvent être effectués dans votre maison ou partout où vous avez une petite quantité d’espace. Les exercices d’ischio-jambage du poids corporel comprennent des ponts supine-hanche, des boucles d’ischio-jambiers naturels, des extensions de dos de 45 degrés, des boucles de jambe de stabilité, des soulèvements de glute et des boucles de jambes résistantes aux partenaires. (Voir référence 2)

Sprint

Sprinting est un moyen très simple mais efficace d’exercer vos ischio-jambiers. L’action de tirer le sol au-dessous et derrière vous implique à la fois une flexion du genou et une extension de la hanche, ce qui permet de faire circuler un exercice ischio-jambier total. Si vous êtes nouveau sur le sprint, ne vous diriez pas sur la piste et essayez de faire un sprint à plat tout de suite, sauf si vous aimez être blessé. Début des efforts de 70% sur 30 à 40 verges et augmente progressivement la vitesse et la distance à mesure que vous devenez plus habitué à cet exercice intense. (Voir référence 4)